Zwanger worden: 7 voedingstips voor een grotere kans

Lotte • 11 juni 2021

Wat kun je beter wel en niet eten als je zwanger wilt worden?

Zwanger worden is helaas geen vanzelfsprekendheid. Gelukkig kun je jouw lichaam wel een handje helpen. Goed voor jezelf zorgen door de juise vitamines te kiezen kan jouw vruchtbaarheid vergroten. Maar wat is nou gezond en wat niet? Even googlen en je komt allerlei gezondheidsclaims tegen over voeding, maar lang niet alles is bewezen effectief. Wat moet je nog wel en niet geloven? We geven je 7 voedingstips om sneller zwanger te worden.

1. Minder en andere koolhydraten: voorkom insulineresistentie

Insuline is een hormoon dat zorgt dat je bloedsuikergehalte niet te hoog wordt. Je hebt insulineresistentie wanneer jouw cellen in je lichaam minder gevoelig zijn geworden voor insuline. Uit onderzoek blijkt dat het samenhangt met onvruchtbaarheid. Hoe voorkom je dit? Drink ten eerste geen of minder drankjes waarin veel suiker zit en eet minder 'geraffineerde koolhydraten'. Eet vezelrijke koolhydraten. Kies dus voor volle granen (volkorenbrood, volkorenpasta, etc) in plaats voor witbrood, koekjes etc. voor groenten, ongeperst fruit en peulvruchten. Deze zorgen voor een stabielere bloedsuiker- en insulinespiegel.

PCOS

Vrouwen met PCOS hebben meer moeite met zwanger raken. Zij zijn gebaat bij een koolhydraatarmer dieet om de regelmaat van de menstruatie te bevorderen (bron). Kies je voor minder koolhydraten, zorg dan dat je meer eiwitten binnen krijgt, dan ben je langer verzadigd.

Andere leefstijltips die insulineresistentie helpen voorkomen: zorgen voor voldoende slaap, voldoende bewegen (minstens een half uur per dag) en jouw basis gezondheid op orde hebben (gezond gewicht, niet roken).

2. Ruil dierlijke eiwitten in voor plantaardige varianten

Is het gezond om meer eiwitten te eten als je zwanger wilt worden? Normaal gezien raden onderzoekers aan om tussen de 10 en 35 procent van je eten en drinken (gerekend in caloriën) uit eiwitten (proteïnen) te laten bestaan. Denk aan drie tot vier porties eiwitrijk voedsel (bron).

Toch komt er uit bepaalde onderzoeken dat een hoog eiwitrijk dieet nadelige effecten kan hebben op je vruchtbaarheid. Dit wordt vooral gerelateerd aan dierlijke eiwitten (vlees, melk). Maar nu komt het: plantaardige eiwitten zouden geen nadelige effecten geven (granen, peulvruchten, noten en groenten). Sterker nog: onderzoek wijst uit dat het vervangen van 25 gram eiwitten uit dierlijke producten door plantaardige eiwitten de kans op onvruchtbaarheid door problemen met de ovulatie met 50 procent verkleinen (bron).

Hoe zit het met soja en de kans op zwangerschap?

Over soja hoor je soms dat je dit beter niet kunt eten omdat het schadelijk zou kunnen zijn voor de menstruatie-cyclus. Toch weerlegt onderzoek dit (bron). Wil je toch het zekere voor het onzekere nemen, neem dan gefermenteerde soja. Deze wordt meestal als een veiliger voedingsmiddel gezien. Voorbeelden van gefermenteerde soja zijn: tempéh, miso, natto en (echte) sojasaus.

Eet twee keer per week vis
Uit onderzoek waarbij stellen gemiddeld twee keer per week vis aten bleek dat zij 60 procent minder tijd nodig hadden om zwanger te worden. Ook bleken zij 13 procent minder vaak helemaal niet zwanger te worden in vergelijking met koppels die minder vis aten in dezelfde periode (bron). Probeer daarom twee keer per week vette vis te eten. Geen viseter? Kies dan voor visolie als supplement.

3. Eet of slik de juiste vitaminen

Natuurlijk is het in de eerste plaats belangrijk om je voorraad vitamines en mineralen op orde te hebben. Met gezond en gevarieerd eten kom je al ver. Dat klinkt logisch, maar slechts 5 procent van de Nederlanders eet voldoende groente en fruit (bron). Je kunt een multivitamine slikken, maar pas dan goed op welke. Teveel vitamine A kan namelijk schadelijk zijn voor de baby (bron). Zorg dat je niet meer dan 3000 microgram binnenkrijgt (10.000 IE).

Foliumzuur: zorg dat je de juiste kiest

Foliumzuur slik je het liefst al vier weken voor je zwanger wordt om kans op afwijkingen bij je kindje te verkleinen. Dit doe je tot 10 weken in je zwangerschap. Het is beter om daarna er mee te stoppen. Houd dat dus ook in je achterhoofd bij het kiezen van een multivitamine die speciaal voor zwangerschap bedoeld zijn, daar zit vaak nog extra foliumzuur in (bron). Potje bekend merk foliumzuur en klaar is kees? Ook hier kun je betere keuzes maken. Er zit namelijk daadwerkelijk een belangrijk verschil in het nemen van foliumzuur of folaat! Lees in dit artikel welke foliumzuur je het beste kunt kopen!

Vitamine D
Het is (nog) niet uitgebreid bewezen, maar er zijn onderzoeken die een link leggen tussen vitamine D en de kans om zwanger te raken (bron), evenals een lagere kans op het hebben van een miskraam (bron). Daarnaast is het in algemene zin verstandig om je vitamine D op peil te hebben, en gezond en gevarieerd eten is hier niet voldoende voor. Hoewel vitamine D vaak toegevoegd is aan margarine en bak- en braadproducten, krijgen we er maar beperkt binnen via voeding. Het is de zon die jou een voldoende voorraad Vitamine D geeft. De zon is in Nederland in de herfst en winter niet sterk genoeg hiervoor. Daarnaast smeren we ons tegenwoordig vaak goed in met zonnebrandcreme. Goed voor de huid, maar minder goed voor de aanmaak van vitamine D.

Tijdens je zwangerschap is ook het nemen van voldoende vitamine D belangrijk voor de groei en ontwikkeling van de botten van je baby. Dit geldt in het bijzonder voor het begin van je zwangerschap.

Ijzer

Het lijkt erop dat plantaardig ijzer de vruchtbaarheid kan verhogen. Dergelijk ijzer zit bijvoorbeeld in volle granen, spinazie, pompoen, tomaten en rode bietjes (bron).

4. Tips voor gezond sperma

Ook de man mag aan de slag om je zwangerschapswens zo snel mogelijk in vervulling te brengen. Hij kan zorgen dat zijn sperma van de best mogelijke kwaliteit is. Vruchtbaarheidsproblemen kunnen voor 40 procent toegeschreven worden aan mannen, aldus de American Society for Reproductive Medicine (bron). Slechte kwaliteit sperma bevat bijvoorbeeld een laag aantal zaadcellen en slechte beweeglijkheid van de zaadcellen. Vaak spelen overgewicht en obesitas een rol. Maar ook zonder gewichtsprobleem doet een toekomstige vader er goed aan zo gezond mogelijk te leven. Via spermacellen levert de vader zijn deel van het DNA. De periode waarin deze zich ontwikkelen is zo'n drie maanden. Wanneer de vader gedurende die periode ongezond leeft kan dat het 'DNA-methylatiepartroon' van de sperma beïnvloeden (bron).

Enkele tips voor gezond sperma:

Niet roken: rokende mannen zijn minder vruchtbaar. Zij hebben minder zaadcellen in hun sperma, en de zaadcellen bewegen minder. Er bereiken minder zaadcellen de eicel. Meeroken tijdens de zwangerschap vergroot de kans op wiegendood.
Minder met alcohol: meer dan 2 glazen per dag zijn al genoeg om de spermakwaliteit te verslechteren.
Voldoende vitaminen: gezond en gevarieerd eten dus, met bijvoorbeeld voldoende zink en vitamine C
(bron)

Foliumzuur voor mannen

Onderzoekers uit Nijmegen trekken de voorzichtige conclusie dat mannen baat hebben bij het slikken van foliumzuur en zink. Na 26 weken capsules slikken was het aantal zaadcellen bij verminderd vruchtbare mannen met 74 procent toegenomen. En ook bij vruchtbare mannen zagen ze het aantal zaadcellen stijgen, met 10 procent (bron). Meer onderzoek is nodig, maar wie weet betekent het net het verschil tussen wel of net niet zwanger worden.

5. Minder met caffeïne en alcohol

Nu je toch geen alcohol meer drinkt, schrap dan ook nog dat andere fijne goedje: koffie. Of drink er weinig van. Cafeïne verhoogt de kans op een laag geboortegewicht (bron). Pas ook op met andere drankjes waar cafeïne in zitten, zoals cola en energiedrankjes. En niet getreurd: er bestaan cafeïnevrije varianten!

Ook op gebied van alcoholvrije drankjes gebeurt er veel goeds. Lees hier alles over lekkere alcoholvrije wijnen en andere drankjes. Pas wel op en check de labels goed, want soms bevatten alcoholvrije biertjes alsnog een (laag) percentage alcohol.

6. Eet gevarieerd

Een van de makkelijkste manieren om de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen is om gevarieerd en vers te eten.

7. Eet gezonde vetten

Vetten geven energie, vitamine A, D en E en goede vetzuren. Verminder de inname van voedingsmiddelen met trans- en verzadigde vetten (chips, frituur, bakboters, koekjes, kant- en klaarmaaltijden). Verhoog tegelijkertijd de inname van enkelvoudig onverzadigde vetten, zoals avocado’s en olijfolie (bron).

Tenslotte: zorg voor een goede basis gezondheid
De meeste kans dat je de goede vitaminen en mineralen binnenkrijgt is wanneer je gevarieerd eet en voor verse ingredienten kiest. Rook je? Probeer dan te stoppen, desnoods met hulp. Ook drugs zijn een no-go. En struggle je met een ongezond gewicht? Ook dan is het aan te raden om daar toch iets aan te gaan doen. Soms kunnen enkele kilo's al het verschil maken.

Zo laat een grootschalig Amerikaans onderzoek zien dat 12 procent van de aan de ovulatie gerelateerde onvruchtbaarheid te wijten is aan ondergewicht en 25 procent aan overgewicht (bron). De hoeveelheid vet in het lichaam beinvloedt jouw menstruale functie. Een ongezond gewicht kan voor een langere cyclusduur zorgen, waardoor je minder snel zwanger raakt.

Kort samengevat:

Eet vezelrijk (goede koolhydraten), gevarieerd en vers
Eet eiwitrijk, maar kies dan vaker voor de plantaardige varianten
Kies gefermenteerde soja
Eet regelmatig vette vis, of slik visolie
Slik voor je zwanger wordt foliumzuur, maar niet je hele zwangerschap lang
Vitamine D krijg je vaak ook te weinig van binnen: neem een supplement
Eet plantaardig voedsel dat veel ijzer bevat (spinazie, bietjes, pompoen, tomaten en volle granen)
Geef je man een potje foliumzuur en zink, en laat hem ook op de gezonde tour gaan
Ruil alcohol en koffie om voor andere lekkere drankjes
Zorg voor de basics: overgewicht en ondergewicht verminderen de kans op zwangerschap

< Ouder bericht Nieuwer bericht >

Mail

Koolhydraatarm recept diner: indiase linzendahl met zoete aardappel

door Lotte • 11 november 2021

Gezond recept vol goede voedingsbronnen én waar je lekker lang vol van zit.

Vis eten tijdens je zwangerschap: alles wat je moet weten

door Lotte • 1 november 2021

Welke vis kun je beter wel en niet eten tijdens je zwangerschap?

Kan veel kaneel eten tijdens je zwangerschap kwaad?

door Lotte • 23 september 2021

Kaneel is één van mijn favoriete smaakmakers voor gezonde ontbijtjes en smoothies. Ik schrok dus wel even toen ik zwanger was en las dat kaneel één van de kruiden is waarmee je voorzichtig moet zijn. Waarom is dat? En hoeveel kaneel mag je nemen? Coumarine Coumarine is een plantengifstof die in kaneel voorkomt. Het is de reden waarom geadviseerd wordt niet teveel kaneel te eten tijdens je zwangerschap. Het heeft antistollende eigenschappen, kan de lever beschadigen en veel inname van de stof wordt zelfs in verband gebracht met kanker. Zwanger en kaneelfanaat? Kies Ceylonkaneel In de supermarkt en in etenswaren waarin kaneel verwerkt is, vind je vooral kaneel van 'Cassia'. Het is de goedkope variant van kaneel. Deze bevat minder van de gezonde stof 'cinnamaldehyde' en veel coumarine. Gelukkig bestaat er ook een kaneelvariant die juist meer van de gezonde eigenschappen bevat en waar veel minder (250 keer) coumarine in zit. Houd je net zoals ik van kaneel? Koop dan kaneel van Ceylon. Let op het etiket dus: 'Chinese kaneel', 'Cassia', 'Cassia cinnamon', 'Cinnamomum aromaticum' 'Kassie' 'Kassia': dit zijn de varianten van de Cassia kaneel, de kaneel met relatief veel coumarine, wat schadelijk is bij grote hoeveelheden. Pas op met de volgende producten die kaneel bevatten Kaneelthee (beperk je tot 1 kopje per dag) Ontbijtkoek (3 plakjes per dag) Appeltaart (1/2 punt) Stroopwafels (1 per dag) Speculaasjes(4 per dag) Pepernoten (zo'n 40 pepernoten of 60 kruidnoten per dag) Gezonde eigenschappen van gezonde kaneel Er worden allerlei gezondheidsbevorderende eigenschappen toegedicht aan kaneel. Wetenschappelijke effecten konden tot dusver wel maar mondjesmaat aangetoond worden ( bron) . Kaneel bevat veel antioxidanten, deze beschermen je lichaam tegen gifstoffen Kaneel werkt ontstekingsremmend, goed als je met een verkoudheid te maken hebt Het remt de groei van slechte bacteriën Kan helpen je bloedsuikerspiegel te stabiliseren

Foodpreppen: als je het goed doet, heb je een gezonde week met flexibiliteit

Foodpreppen voor een gezonde week? Mijn 11 ultieme tips!

door Lotte • 1 juli 2021

Hoe je kunt foodpreppen en ook spontaniteit blijft houden in je maaltijden.

Intermittent fasting om je zwangerschapskilo's kwijt te raken

door Lotte • 25 juni 2021

Geduld is een hele vervelende zaak. Die eerste kilos was je zonder er iets voor te hoeven doen snel kwijt. Maar wat overbleef is verre van strak en de kilo's die overblijven lijken maar geen aanstalten te doen om te verdwijnen. Ondertussen mis je de energie en tijd om je uit te leven in de sportschool. Intermittent Fasting zou jou wel eens kunnen helpen om die zwangerschapskilo's kwijt te raken. Let op: wil je zwanger worden of ben je zwanger? Dan is vasten een minder goed idee. Lees dan dit artikel over de risico's van intermittent fasting op jouw vruchtbaarheid of zwangerschap. Wat is intermittent fasting? Intermittent fasting betekent periodiek vasten. Het is een eetpatroon waar veel gezondheidsclaims op rusten waaronder verbranding van lichaamsvet. Het is eigenlijk heel simpel: op bepaalde tijden eet je, op andere tijden niet. Je eet bijvoorbeeld niet meer na je avondeten en begint de volgende dag weer rond lunchtijd. Daarnaast drink je gedurende die tijd van vasten ook geen koolhydraathoudende drankjes. Water, zwarte koffie en thee mogen wel. Er zijn verschillende schema's die hiervoor gebruikt worden. Er zijn sportievelingen die zo nu en dan 24 uur vasten, maar het meest populaire schema is het 12; 14; -of 16 uurs vasten. Het houdt in dat je een 'vastvenster' in last, bijvoorbeeld door na je avondeten twaalf uur lang te vasten, tot je ontbijt of tot lunchtijd (vasten tussen 19 uur en 7 uur bijvoorbeeld, of tussen 19 uur en 12 uur). Helpt het tegen zwangerschapskilo's? Intermittent fasting werkt zo: jouw lichaam breekt voedsel af in enzymen die terechtkomen als moleculen in jouw bloed. Bepaald voedsel, zoals koolhydraten (suikers en geraffinneerde producten als witbrood en witte rijst) wordt relatief snel afgebroken in suiker. De cellen in je lichaam gebruiken deze suiker voor energie. Als jouw cellen deze suikers niet gebruiken, dan wordt het opgeslagen in vetcellen. Suiker kan onze cellen bereiken met behulp van insuline, een hormoon dat aangemaakt wordt in jouw alvleesklier. Het hormoon zorgt voor de opslag van suiker in de vetcellen. Vast je, dan zullen je insulinewaarden verlagen. De vetcellen laten het suiker los zodat je lichaam van energie voorzien wordt. Je verliest gewicht als je insulinewaarden verlagen. Door Intermittent Fasting worden jouw insulinewaarden voldoende laag zodat het lichaam overgaat in vet verbranden. Het kan dus zeker helpen bij het kwijt raken van je zwangerschapskilo's. Gezondheidseffecten van intermittent fasting Uit de onderzoeken die er zijn blijkt dat het vasten zeker kan zorgen voor gewichtsverlies. Ook een verbeterd cholestrolgehalte, glucosewaarden en insulinewaarden werden gevonden. Daarnaast voorkom je met intermittent fasting insulinegevoeligheid (bron). Helaas is lange termijn onderzoek onder mensen wel schaars. Daarnaast heb je een heleboel liefhebbers van vasten, die met hun eigen gezondheidsclaims komen. Zij hebben het ook over een 'verjongingseffect': jouw oude cellen worden namelijk beter opgeruimd door jouw lichaam. Er wordt gespeculeerd dat dit ook invloed heeft op het ontstaan van ziekten zoals kanker ( bron ). Mijn ervaring met intermittent fasting Tijdens mijn zwangerschap kwam ik 12,5 kilo aan. Drie maanden na de bevalling woog ik nog 8 kilo meer dan mijn oorspronkelijk gewicht. Ik raakte gefrustreerd want ondanks ik alweer enige tijd actief aan de slag was met workouts en gezonde voeding leek het wel of mijn weegschaal kapot was en bleef steken op hetzelfde gewicht. Een aantal jaar geleden ben ik in een jaar 13 kilo afgevallen. Ik weet nog dat toen ik begon met intermittent fasting het tempo van gewichtsverlies omhoog ging. Daarom besloot ik ook na mijn zwangerschap dit eetpatroon weer op te pakken: 5 dagen in de week. Ik vind mijn zondagochtend croissant-en-koffie-momentje heilig. Toen ik ooit begon met vasten, weet ik nog dat ik er echt aan moest wennen. Ik had 's ochtends een hongerklop om een uur of 10 of 11. Maar na een aantal dagen was ik daar doorheen, en vond ik het geen enkele moeite om tot 12 of 13 uur niet te eten. Het enige wat ik moest doen om alert te zijn dat ik niet per ongeluk gedachteloos een macchiato in de ochtend bestelde. Mijn ontbijtje van havermout miste ik wel, dus die ben ik in de middag gaan eten. Het blijft belangrijk om in je eetvenster wel nog de juiste voedingsstoffen binnen te krijgen. Daarnaast ligt er ook een ander gevaar op de loer: denken dat je extra mag snoepen omdat je zo goed bezig bent. Het is niet de bedoeling om meer te gaan eten, want dan val je alsnog niets af. Al na drie dagen intermittent fasten kwam er eindelijk beweging in het getal op de weegschaal. Eerlijk: ik val geen kilo's per week af ineens. Maar doordat deze methode juist een vrij makkelijke en gezonde manier om gewicht te verliezen lijkt voel ik me er heel goed bij. Ik heb het gevoel dat ik extra energie heb en dat mijn lichaam minder moeite heeft met het verteren van mijn eten.

De invloed van intermittent fasting op jouw vruchtbaarheid

door Lotte • 14 juni 2021

De laatste tijd is er veel te doen rond Intermittent Fasting als methode om gezonder te leven of bijvoorbeeld om gewicht te verliezen. Ook in jouw pad richting zwangerschap kan het zijn dat je kilo's kwijt wilt raken (indien je overgewicht hebt) en lijkt Intermittent Fasting een aantrekkelijke manier. Wees voorzichtig hiermee. Als vrouw ben je namelijk gevoeliger voor negatieve effecten van energierestrictie op jouw hormoonhuishouding. Hoe kun je het verantwoord toepassen? Wat is intermittent fasting? Intermittent fasting is periodiek vasten: op bepaalde tijden eet je, op andere tijden niet. Je eet bijvoorbeeld niet meer na je avondeten en begint de volgende dag weer rond lunchtijd. Gedurende die tijd van vasten drink je ook geen koolhydraathoudende drankjes. Water, bepaalde thee en zwarte koffie kan wel gedronken worden. Er zijn verschillende tijdschema's die hiervoor gebruikt worden, waarvan het meest populaire schema het 12; 14; -of 16 uurs vasten is. Het houdt in dat je een 'vastvenster' in last, bijvoorbeeld door na je avondeten twaalf uur lang te vasten, tot je ontbijt of tot lunchtijd (vasten tussen 19 uur en 7 uur bijvoorbeeld, of tussen 19 uur en 12 uur). Hoe werkt intermittent fasting? Ons lichaam breekt voedsel af in enzymen die uiteindelijk eindigen als moleculen in ons bloed. Koolhydraten, vooral suikers en geraffinneerde producten als witbrood en witte rijst, worden vrij snel afgebroken in suiker, onze cellen gebruiken deze suiker voor energie. Als jouw cellen deze suikers niet gebruiken, dan wordt het opgeslagen in vetcellen, als vet. Suiker kan alleen onze cellen bereiken met behulp van insuline, een hormoon dat aangemaakt wordt in jouw alvleesklier. Insuline zorgt voor opname en opslag van suiker in de vetcellen. Wanneer je niets eet tussen je maaltijden, dan zullen je insulinewaarden verlagen en onze vetcellen laten het suiker los zodat je lichaam van energie voorzien wordt. Je verliest gewicht als je insulinewaarden verlagen. En het hele idee achter Intermittent Fasting is dat jouw insulinewaarden voldoende laag worden en blijven zodat jouw lichaam vet verbrandt. Wat zijn de voordelen? Intermittent Fasting heeft positief effect op gewichtsverlies, je cholestrolgehalte, glucosewaarden, insulinewaarden en het verbetert je insulinegevoeligheid (bron). Dat blijkt uit de onderzoeken die er tot nu toe zijn. Dat zijn er niet veel, en voornamelijk afkomstig uit onderzoeken onder dieren. Liefhebbers van vasten hebben het ook over een 'verjongingseffect': jouw oude cellen worden namelijk beter opgeruimd door jouw lichaam. Er wordt gespeculeerd dat dit ook invloed heeft op het ontstaan van ziekten zoals kanker ( bron ). Intermittent Fasting en PCOS Heb je PCOS dan kan Intermittent Fasting helpen met het tegengaan van insulineresistentie. Omdat vrouwen met PCOS hier vaak mee te maken hebben, kan het vasten helpen om gewicht te verliezen, jouw energie op peil te brengen en je hormonen uitbalanceren ( bron ). Maar: pas op: Intermittent Fasting kan mogelijk jouw vruchtbaarheid negatief beïnvloeden Er is helaas nog maar weinig onderzoek naar het effect van intermittent fasting op vruchtbaarheid. Toch wijzen experts erop dat de hormonen die in jouw lichaam in verband staan met zwanger worden, sterk verbonden zijn met jouw energiehuishouding. Je lichaam is alert op schaarste van voedsel en jouw hypothalamus zou kunnen reageren met het verlagen van kisspeptine en GnRH (waardoor groeihormoon vrijkomt). Daarop kan in extreme gevallen de ovulatie niet meer plaatsvinden, of jouw cyclus wordt onregelmatig. En nee, je hoeft je hiervoor niet uitgehongerd te voelen. Je lichaam kent het verschil niet tussen echt gevaar en zelf veroorzaakte stress. Onderzoek onder muizen liet zien dat voedselrestrictie (zoals intermittent fasting) negatief effect had op het voorplantingsvermogen ( bro n). Kortom: er is simpelweg te weinig onderzoek om het effect van intermittent fasting op vruchtbaarheid vast te stellen. Wel kan jouw hormoonhuishouding reageren op stress door vasten. Het is daarom verstandig om hier voorzichtig mee om te gaan. Hoe kun je het verantwoord toepassen? Wil je het risico van teveel stress voor je lichaam door intermittent fasting voorkomen maar vind je het jammer afstand te doen van het principe van afwisselend vasten? Je kunt ook een 'light variant' toepassen die voor jou nog wel goed voelt. Als jouw lichaam al enigzins gewend is aan vasten dan kun je bijvoorbeeld overgaan op een routine waarin je tot maximaal 12 uur vast. Of alleen nog na het avondeten niet meer eten of drinken, maar 's ochtend wel gewoon een voedzaam ontbijtje te nemen. Zo geef je jouw verteringssysteem alsnog de nodige rust, terwijl je voorkomt dat jouw lichaam stress gaat ervaren door het vasten. Let op: ben je zwanger, dan wordt intermittent fasting helemaal afgeraden. Ben je zwanger en ben je gewend om te vasten? Dan is het verstandig om hiermee te stoppen. Een gezonde zwangerschap vereist veel voedingsbronnen en je wil jouw lichaam geen onnodige fysieke of mentale stress geven door calorierestrictie. Jouw lichaam is bezig juist wat extra vetvoorraad aan te maken, bijvoorbeeld alvast voor jouw borstvoeding.

Sugar cravings wanneer je gezond wilt blijven: hoe ga je ermee om?

Afvallen: hoe deal ik met mijn sugar cravings?

door Lotte • 25 mei 2021

Ben je lekker gezond bezig, komt er ineens een enorme craving naar snoep opzetten. Of het nou zoet of hartig is, je kunt soms ineens enorme trek hebben in koolhydraten. Vaak komt het door een schommeling in je bloedsuikerspiegel. Maar soms hebben jouw avances richting de nutellapot een andere onverwachte oorzaak. Hoe tackel je deze sugar cravings? Allereerst: is het een craving of een eetbui? Lijk je enigzins op mij, dan grijp je naar vet of zoet eten wanneer je een bepaalde emotie ervaart. Het kan een negatieve emotie zijn (boos, geirriteerd, verdrietig) maar ook positief. Lijk je nog meer op mij, dan heb je niet altijd door dat het niet je lichaam is dat verlangt naar die zak snoep, maar dat je je niet bewust bent van je emotionele toestand. Wees je hiervan bewust: mogelijk is het verstandig om even wat aandacht voor jezelf te hebben, en dan niet in de vorm van een zak m&m's. Dan: heb je te maken met een gewoonte? Net als dat een verstokte roker zichzelf aangeleerd heeft een sigaretje op te moeten steken bij stress of na het eten, leren wij onszelf vaak eetgewoonten aan. Denk aan iets zoets (toetje of koekje) na het avondeten. Wil jij minder last hebben van pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel, leg dit soort gewoontes dan onder de loep. Is het echt nodig om iets zoets te nemen bij je koffie? Doorbreek je suikerverslaving: insuline resistentie Vaak komt een 'sugar craving' door een snelle daling van je bloedsuikerspiegel. De beste manier om die te voorkomen is te zorgen dat deze niet piekt. Je kunt ongemerkt een patroon van pieken en dalen in stand houden door jouw keuzes in eten en drinken. Insuline is een hormoon die voorkomt dat je bloedsuikergehalte te hoog wordt. Wanneer jouw lichaam minder gevoelig is geworden voor insuline, dan heb je insulineresistentie. Voorkom dit door geen of minder drankjes te drinken waarin (veel) suiker of suikervervangers zit. Eet ook minder 'geraffineerde koolhydraten' (witbrood, koekjes,etc). Kies voor granen (volkoren), groenten, fruit (liefst ongeperst) en bonen. Deze zorgen dat je langer vol zit en dat je een stabiele bloedsuikerspiegel houdt. Vermijd geraffineerde suikers: je lichaam verbandt geraffineerde suikers heel snel. Deze zorgen dus voor de pieken van je bloedsuikerspiegel. Eet volkorenbrood, volkorenpasta of producten als quinoa, groenten, fruit en peulvruchten Boost je serotonine levels Onderzoek wijst uit dat dit kan helpen tegen sugar cravings. Serotonine laat je ontspannen, het verbetert je stemming en geeft je een goed gevoel. Hoe doe je dit? Door te sporten, door naar buiten te gaan (zonlicht!) en je bezig te houden met zaken die je gelukkig maken. Perfect excuus om dus lekker aan de slag te gaan met die leuke hobby of tijd door te brengen met vrienden. Eet een banaan: deze bevat tryptofaan, een eiwit dat je lichaam omzet naar serotonine. Intermittent fasting Het is iets waar vrouwen in het algemeen, maar helemaal rondom de zwangerschap voorzichtig mee moeten zijn, maar intermittent fasting is een manier om je insulineresistentie tegen te gaan. Kies voor een 'light' aanpak, bijvoorbeeld door na 8 uur 's avonds niet meer te eten of iets anders dan water of thee te drinken. Lees in dit artikel meer over intermittent fasting en zwangerschap(swens). Tekort aan zink of magnesium Je cravings kunnen ook komen door een tekort aan mineralen, zoals zink en magnesium ( bron ). Magnesium helpt bij de productie van insuline, wat weer zorgt voor een gezonde bloedsuikerspiegel. Ook reguleert het dopamine in je lichaam. Voedsel waar magnesium in zit is rijst, spinazie, zalm, volkorenbrood, soya melk, avocado, yoghurt, bananen, aardappelen, rozijnen, appels, wortels, hazelnoten, amandelen, cashewnoten, walnoten, pinda's, kidney bonen, lima bonen, zwarte bonen, broccoli, edamame en soyabonen, kipfilet en biefstuk. Je kunt eventueel een magnesiumsupplement nemen. Zink vind je in havermout, amandelen, kikkererwten, yoghurt, kreeft, varkensvlees en biefstuk. Zwangere vrouwen zouden iets meer zink en magnesium nodig hebben dan normaal (minstens 11 miligram zink per dag en 350 miligram magnesium) bron . Neem nooit meer dan 40 milligram zink per dag, of als je antibiotica neemt. Drink je voldoende? Het kan zijn dat jouw brein zich vergist als je te weinig gehydrateerd bent. Het zend een hongersignaal af, maar eigenlijk ben je al gered met een paar extra glazen vocht. Gezonde snacks Toch even toegeven aan je trek? Ga dan voor relatief gezonde opties. Zoete alternatieven Pure chocolade >75%: het liefst met zo weinig mogelijk toegevoegde suiker, melk, etc Appelstukjes met kaneel (opwarmen van de appel is ook erg lekker, bijvoorbeeld in de magnetron of steelpannetje) Popcorn: kies het liefst wel voor een variant zonder suiker Een paar gedroogde vruchten of verse dadels Dadelsnacks: een paar dadels in je keukenmachine (of fijn snijden), mixen met kokosrasp en of cacaopoeder, balletjes rollen en in de koelkast Cottage cheese: lekker maken met kaneel of cacao of wat fruit Hartige snacks Augurken natuurlijk! Hoe kun je die nou vergeten? Edamame sojaboontjes Groente sticks (komkommer, wortel, paprika) met wat hummus of een yoghurt dipje met kruiden Gekookt eitje Pompoenpitten of wat nootjes Drink muntthee! Trakteer jezelf op een glas verse muntthee. Het sterke aroma in de thee zorgt dat jouw eetlust onderdruk wordt. Het bevat geen cafeïne, dus het is een verantwoord drankje als je zwanger bent of wilt worden. Geef gewoon eens toe Tenslotte: het is helemaal niet erg om soms eens wél toe te geven aan je craving voor chips of een lekkere tompouce. Het leven moet wel een beetje leuk blijven toch? En door zo nu en dan een oogje dicht te knijpen en lief te zijn voor jezelf omdat je het gewoon even nodig hebt, zorg je ervoor dat je je gezonde leefstijl de andere dagen weer beter volhoudt. Lees ook 'No stress! Een beetje ongezond is OK'

Je hebt goede en betere foliumzuur. Lees er alles over

Foliumzuur: wat is het en wat doet het voor je zwangerschap?

door Lotte • 15 mei 2021

Nu je zwanger bent of wilt worden wordt het je van alle kanten aangeraden: het slikken van foliumzuur. Maar wat is het, wat doet het voor je lichaam en je baby? En bestaat er zoiets als goede en slechte foliumzuur?

Koolhydraatarm recept: koolsalade met granaatappel en blauwe kaas

Koolhydraatarm recept: salade van kool met granaatappel en blauwe kaas

door Lotte • 4 mei 2021

Koolhydraatarm en verrassend lekkere salade!

Tijdens je zwangerschap is het goed voor jou en je baby om voldoende water te drinken

Meer water drinken per dag: 11 tips

door Lotte • 3 mei 2021

Al voor ik zwanger werd probeerde ik het al wel vaker: meer water drinken. Maar toen ik zwanger was, wilde ik mij helemaal aan een minimum van 2 liter houden. Eerlijk: ik vond dat niet altijd makkelijk. Er waren dagen van dorst, waarin ik zonder zuchten grote glazen wegklokte. Maar soms werd het ook saai en stond een zoveelste glas mij alleen maar tegen. Ik heb toen van alles geprobeerd om het enigzins leuker en lekkerder te maken. Hierbij 11 tips die jou helpen om meer water te drinken voor, tijdens of na jouw zwangerschap. 1. Weet waar je het voor doet. Waarom meer water drinken als je zwanger bent? Je lichaam bestaat voor meer dan de helft uit water en die van een baby maar liefst voor 78 procent! ( bron ). Jouw lichaam werkt hard aan een nieuw meesterwerk in de vorm van jouw baby, daarom verdient het genoeg water om alle processen soepel te laten verlopen: Vloeistoffen zoals water helpen bij het overbrengen van voedingsstoffen van jou naar je baby. Wanneer je onvoldoende gehydrateerd bent, kan het zijn dat je bloed dikker wordt waardoor dit proces minder goed verloopt. Aanmaak bloedcellen : je lichaam produceert veel meer bloedcellen gedurende je zwangerschap dan normaal. Je hebt zelfs tot 50 procent meer bloed wanneer je zwanger bent, en je lichaam heeft voor die productie water nodig! Vruchtwater aanmaak : voldoende water drinken helpt je lichaam voldoende vruchtwater aan te maken. Afvoer afvalstoffen : ben je zwanger, dan voert je lichaam niet alleen je eigen afvalstoffen af, maar ook die van jouw baby. Voorkomen zwangerschapskwaaltjes : voldoende drinken voorkomt hoofdpijn, verlicht misselijkheid, voorkomt opstopping / constipatie en voorkomt blaasontstekingen Bron 2. Bouw het op Hoe langer je geregeld water drinkt, hoe makkelijker het je lukt. Je zult merken dat je lichaam gewend raakt aan het extra vocht, en je dus ook eerder dorst zult gaan krijgen. Leg de lat dus niet op dag 1 heel hoog, maar bouw het op. Jezelf dwingen tot drinken als het je tegenstaat werkt niet. Elke dag een groot glas water meer zijn al mooie stappen naar meer water drinken. 3. Maak nieuwe gewoontes Een glas water drinken voor je je ontbijt maakt. Elke keer na je toiletbezoek een groot glas vullen. Voor je lunchpauze je karaf water leeg hebben. Leer jezelf een nieuwe water routine aan, en je hoeft straks niet zoveel na te denken over water drinken. Het helpt je jouw porties water niet te vergeten, hoe druk je dag ook is. 4. Maak het lekkerder: infuse je water Geef je water een smaakje en je bent minder snel verveeld door de smaak. Vaak ziet het er ook nog eens leuk uit. Hierbij wat inspiratie voor jouw waterdrankje: Aardbeien en blaadjes basilicum Munt en citroen Sinaasappel en koriander Watermeloen en munt Gember en mango Komkommer Grapefruit 5. Meet wat je drinkt Je kunt bijvoorbeeld een doel stellen om 4 flesjes water (4*0.5 liter is 2 liter) te drinken gedurende de dag. Elke keer als je een flesje opgedronken hebt, kan je dit afstrepen. Zo zie je hoe ver je al bent en of je op schema loopt (inname verdelen over de gehele dag). Zet het op papier, in je telefoon of op je computer. Dit kan natuurlijk ook met glazen water. Naarmate je lichaam mee gewend is aan het drinken van water, kan je je doel omhoog stellen naar 5 flesjes bijvoorbeeld. 6. Gezellige ijsblokjes Een groot glas water ziet er een stuk aantrekkelijker uit met wat leuke ijsblokjes er in. Mix bijvoorbeeld wat mini stukjes fruit (aardbei, citroen, limoen) door het water bij het vullen van je ijsblokjesvorm. Vul je ijsblokjesvorm met lauw warm water: hier worden de ijsblokjes mooi doorzichtig van! 7. Bulkdrinken Te druk of chaotisch om de hele tijd in de weer te zijn met glazen water? Drink dan je watervoorraad in een paar momenten op de dag. Bijvoorbeeld: drie grote glazen in de ochtend, twee voor je lunch en twee voor je avondeten. Wist je dat bepaalde voedingsexperts zelfs gezondheidsvoordelen zien in bulkdrinken? Door niet de hele dag door te drinken maar op gezette momenten geef je je lichaam namelijk rust (het hoeft niet continu te verteren). 8. Gebruik een app Er zijn ook apps die je waarschuwen en waarop je je waterinname kunt bijhouden, zoals Water Daily, Waterlogged en Water your body. 9. Ga nooit meer zonder flesje de deur uit Heb verschillende schone flesjes op voorraad, en zorg dat je er altijd eentje vult voor je de deur uitgaat zodat je door kunt blijven drinken. 10. Eet waterrijk voedsel Wissel water drinken af met het eten van voedsel dat veel water bevat. Denk aan: watermeloen, komkommer, grapefruit, tomaten, radijsjes, blauwe bessen, bleekselderij, wortels 11. Overdrijf niet Drink niet meer dan 1 liter per uur of 7 liter per dag. Je kunt namelijk wel degelijk teveel water drinken, waardoor je je lichaam teveel zouten kwijtraakt. Dit kan je zelfs uiteindelijk fataal worden. Krijg je last van vermoeidheid, hoofdpijn, kramp in je spieren of opgezwollen handen en voeten dan kan het zijn dat je teveel water drinkt.

Meer posts